בשנים האחרונות, מדע התזונה שם דגש מיוחד על מחקרים בנושא "צום" או בשפה המקצועית: Intermittent Fasting, ובעברית "צום לסירוגין", והכוונה לצום לצורך ירידה במשקל. לפני שארחיב אודות יתרונותיה הגדולים של שיטת ה"צום לסירוגין", אפתח ואסביר כי השימוש במונח המחקרי Fasting או "צום" אינו מתייחס לצום מוחלט אותו אנחנו מכירים מצומות דתיים כמו יום הכיפורים או תשעה באב, או משביתות רעב או מצבי עוני מרוד באוכלוסיות מוחלשות ברחבי העולם. הכוונה כאן היא לשיטת תזונה מחזורית לפיה בחלון זמן של 16 שעות לפחות בכל יממה (ואפשר תמיד גם יותר) – נמנעים לגמרי מאכילה אבל מקפידים במקביל על שתייה מרובה של מים, תה, חליטות ללא סוכר, קפה שחור וכל משקה אחר שהוא נטול קלוריות ונטול סוכרים או פחמימות.
מה היתרונות של השיטה?
אז צמים צום רטוב במשך 16 שעות, ואחר כך האכילה מותרת בכל שעות היממה הנותרות (שהן 8 שעות לכל היותר) – ללא ספירת קלוריות או הגבלת כמויות מזון. שיטת ה"צום לסירוגין" הוכחה מחקרית כמסייעת לירידה מתונה ולאורך זמן במשקל הגוף ובאחוזי השומן. ההנחה הבסיסית מאחורי תיאוריית הצום הזו גורסת כי חלון זמן האכילה שנמשך 8 שעות אינו מאפשר אכילה קלורית וכמותית כפי שהיה אדם מסוגל לאכול באופן רגיל על פני 12 שעות. יתרונותיה של שיטת ה "צום לסירוגין" הם רבים (בנוסף לירידה במשקל עליה נרחיב בהמשך). במחקר שהתבצע בקולג' האמריקאי לקרדיאולוגיה ופורסם בשנת 2011, הוצגה עלייה משמעותית במיוחד בייצור הורמון הגדילה HGH בקרב הנבדקים שהשתתפו במחקר וצמו 16 שעות בכל יממה (למשך תקופה של 4 שבועות). הורמון הגדילה HGH שנמצא ברמות גבוהות בדמם של כל הנבדקים, אחראי בין היתר על שיפור מסת השריר וכן על הפחתה בכמות השומן על ידי זירוז תהליך חילוף החומרים. בקרב כל הנבדקים במחקר זה זוהתה עלייה במסת השריר, וזאת למרות שלא התבצע כל שינוי מהפעילות הגופנית הרגילה שלהם. כמו כן, זוהתה הפחתה משמעותית במשקל גופם ובאחוזי השומן שלהם.
יתרונות נוספים בשיטת ה"צום לסירוגין" שעלו במחקר הם:
- ירידה משמעותית וקבועה ברמות האינסולין, מה שסייע להפחתה קבועה בתחושת הרעב.
- ירידה ברמות הורמון הגרלין, הידוע גם בשמו העממי "הורמון הרעב".
- ירידה משמעותית ברמות השומנים (טריגליצרידים) בדם,
- וגם ירידה ברמות הדלקת המדידות בגוף (CRP).
- הנבדקים דיווחו על שיפור משמעותי בתפקודי מוח כמו זיכרון ויכולת ריכוז ולמידה.
- איזון משמעותי ברמות הסוכר בעיקר בקרב נבדקים סוכרתיים.
- נמצא גם שיפור משמעותי בהרכב ותמהיל החיידקים הטובים במערכת העיכול, בעיקר במעי הגס, עובדה התורמת לחיזוקה של מערכת החיסון.
- מדדי השינה הטובה הראו שיפור משמעותי.
- רמות האנרגיה עליהן דיווחו הנבדקים הראו עלייה משמעותית.
ועוד שיפורים ביולוגיים גופניים נוספים נמצאו בקרב אותם נבדקים שביצעו את שיטת "צום לסירוגין".
מזכיר לכם קצת את צום הרמדאן?
בשנת 2014 פורסמו 35 מחקרים שבוצעו ברחבי העולם בקרב מוסלמים הצמים בחודש הרמדאן. המוסלמים בצום הרמדאן נוהגים ממש על פי שיטת ה"צום לסירוגין" ואוכלים במהלך חודש ימים רק מספר שעות קצוב לאחר שקיעת החמה, וביתר שעות היממה הם צמים (כולל צום נוזלים). בכל המחקרים שנעשו הוצגה ירידה ממוצעת במשקל בקרב הצמים במהלך חודש הרמדאן לעומת משקלם של אותם המאמינים בערב תחילת הצום וחודש לאחר סיום הצום.
שלושה מחקרים נוספים בדקו את ההשפעה של דיאטת ADF, שיטת תזונה בה לא צורכים קלוריות כלל במספר ימי צום משתנה ובימי האכילה אוכלים ללא כל הגבלה קלורית או כמותית. בשלושת המחקרים שבוצעו על פני שלושה שבועות בלבד, נמצא כי דפוס האכילה הזה סייע לירידה של 2.5% ממשקל גופם של הנבדקים.
דיאטנים רבים משלבים היום את שיטת ה"צום לסירוגין" ביחד עם שיטת התזונה הקטוגנית המבוססת על צריכת מזון שומני בכמות גבוהה במיוחד
(עד 80% מהקלוריות היומיות – מקורן בשומן). שילוב של שתי השיטות (צום + קטוגנית) נמצא כמוביל לירידה משמעותית וארוכת טווח באחוזי שומן הגוף ובירידה כללית במשקל הגוף. מניסיוני בקליניקה, שיטת הצום הכי אהובה וקלה ליישום בקרב המטופלים היא שיטת 16:8, כאשר האכילה הראשונה ביום מתבצעת סביב השעה 12:00 בצהריים ומסתיימת עד שעה 20:00,
מתברר כי בשעות הלילה והבוקר הרבה יותר קל למטופלים לצום מאשר בשעות הצהריים והערב. כאמור, השילוב של "צום לסירוגין" עם תזונה קטוגנית מייצר ירידה משמעותית ומהירה במשקל.
ומה החסרונות?
החסרונות היחידים בשיטת התזונה של "צום לסירוגין" הם שניים:
התייבשות : דווקא בשעות הצום מאבד הגוף כמויות נוזלים רבות, וחוסר הקפדה על שתייה מרובה יכול חלילה להביא את הגוף למצבי התייבשות.
איבוד מינרלים : צום מים מעודד השתנה מרובה ובשל ההשתנה המרובה, עוזבים את הגוף כמויות משמעותיות של מינרלים, בעיקר נתרן, מגנזיום ואשלגן. נטילה קבועה של תוסף מינרלים בהחלט
